協調（Coordination）在定義上為「你的手、腳、以及其他身體部位可以被控制移動的能力」。而協調對於提升運動員的運動表現，以及持續維持好的成績至關重要。以籃球為例，如果協調性不足，可能會很常發生掉球的情況。許多人在游泳項目中想進行衝刺的時候，常常會加快踢腿的速度，然可能因手腳協調性不足，手的划頻卻沒有跟上，反而導致前進的動力不足。

而今年IRONMAN 70.3 墾丁剛在游泳項目，以27:57拿下游泳總二的鐵人私塾教練－小朱（朱鴻君）教練，以親身的經驗與我們分享協調對於游泳的重要性：「高中在泳隊時，都會做繩梯訓練來強化協調性。一開始參與訓練時，明顯感受到很難順暢地完成教練指定的動作，也因此明白當時的自己協調性沒那麼好。然而漸漸地隨著訓練時間增加，發現自己的划手與踢腳的協調性越來越好，游泳效率明顯有所提升。」

針對游泳踢腳與划頻的搭配，小朱教練也有自己的見解：「過去我總覺得1手1腳是最好的選擇，後來發現，比賽時我覺得1手4腳更適合我。當然每個人的習慣不同，而在改變的過程中，協調力就扮演很大角色，讓我可以更快的調整手腳的配合頻率。」

當然，騎車與跑步時，協調同樣重要，跑步時手腳不協調最明顯的例子即是同手同腳，當同手同腳時，前進的動力將不足，而導致跑速不快。

如何訓練協調性

雖前段有提到，繩梯是常見用來強化協調的訓練方式，然大家家中通常不會有繩梯，因此也可以透過側併步、交叉步以及本篇小朱教練主要要跟大家介紹的－跳繩訓練。

跳繩的選擇

跳繩有許多種類，最基本的分法為一般跳繩以及專業競技跳繩，專業跳繩較輕，然小朱教練建議，此訓練其實只要選擇適合長度的跳繩，跳起來舒適即可，不一定需要用到專業用跳繩，持之以恆的訓練才是最好的訓練良方。

跳繩訓練課表

開始課表前，因後兩項動作較困難，可以多做練習後再進行課表的訓練，只要熟悉了大家一定都可以完成。

跳的過程中，記得：

1. 眼睛保持平視前方
2. 身體挺直不駝背（一般跳繩動作，肩膀基本上不動，背部夾緊，靠手腕甩動跳繩較多）
3. 手肘微彎
4. 腳跟不著地

當你能流暢完成所有動作後，建議每個動作跳1分鐘休息30秒後下個動作，可以試自己的能力，進行4－6組。

以下為小朱教練親自講解與示範的影片，大家可以搭配練習！

 

1. 單腳跳

顧名思義就是在跳的過程中只用單腳跳，此動作核心記得出力，以維持平衡。

2. 交叉跳

也就是在一般跳繩動作後，加一個手在身體前方交叉甩的動作，再做回一般跳繩動作，以此循環。

3. 小跑步

在跳的過程中，加上原地跑的動作，這個訓練也可以提升跑步穩定性，跑步姿勢會更好。

4. 二迴旋

也就是雙腳跳一次，雙手要甩兩下跳繩，也因此在做此動作時，記得跳繩要甩快意點，但不要為了跳過去而弓起身體，還是要保持身體打直。此動作除了訓練協調，也同時訓練爆發力、與滯空力。

5. 左右甩

此動作為在一般的跳繩動作前，雙手操控跳繩在身體的左側與右側各甩一下。雖然甩的過程人不用跳過去，但還是要保持跳躍。

跳繩好處眾多 一起在家跳繩

跳繩其實可以訓練到腳踝肌肉的穩定性。「有一陣子車禍，太久沒訓練，突然跑課表，腳踝因此負荷不了，造成疼痛。為避免大家居家太久，也遇到與我一樣的狀況，建議大家在家透過跳繩，除了訓練協調與爆發力外，也可以維持肌肉狀態。記得訓練量要慢慢增加，以免受傷！」

 

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屏東科技大學鐵人三項選手經歷：

• 2021 IRONMAN 70.3 墾丁 分組第3名 （游泳總二，27:54）
• 2020 Challenge Taiwan 113 分組第 5 名
• 2020 109 年度鐵人三項國手選拔 第 10 名
• 2019 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名
• 2019 梅花湖全國鐵人三項大獎賽 第 3 名
• 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
• 2019 愛河國際鐵人三項賽 第 3 名
• 2018 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站 第 2 名
• 2018 臺南安平全國鐵人三項錦標賽 第 8 名
• 2018 宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽 第 6 名

 

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