六塊肌訓練等於核心訓練？ 必練核心訓練課表在家動起來
「高中時，我總不停的受傷，直到當時的教練推薦我去上核心肌群的相關課程，我才了解到，原來這一切都是因為我核心不夠穩定，導致姿勢在疲勞時易不正確，進而導致受傷。」目前為屏科大鐵人三項的朱汧選手憶起當時，苦笑表示：「也因此我深刻的了解，核心對於鐵人三項選手而言，與其他任何運動都同樣重要！」
核心肌群是三鐵運動的基礎！
眾所周知，核心肌群就如同房子的鋼筋水泥般重要，平時大多動作皆是由核心肌群先出力，穩固我們的脊椎，而使我們能夠順暢完成動作。平常走路都會運用核心肌群，進行三鐵運動更是如此 。
以游泳為例，如核心沒有出力，下半身容易向下沉，導致浮不起來。而自由式的划手、換氣，當然也是需要核心的參與，才能順暢且有效率的完成動作。
針對跑步項目，朱汧又以在壽山練跑為例：「在下坡時特別明顯，我身體經常過度前傾、步頻無法跟上速度而導致腳步凌亂，看起來就像快跌倒一樣。經田偉璋教練（目前擔任屏科大鐵人三項隊之教練）的指導，加強核心訓練後，不僅跑步距離與時間都拉長了、上下坡時也更加輕鬆！」另外，朱汧也補充：「光是訓練核心是無法直接在賽道上發揮效果的。你必須在訓練時，不斷的去感受，到底如何在上下坡跑時，透過核心維持身體的穩定。」
有六塊肌的我不需要特別訓練核心吧？
很多人會把腹肌與核心肌群搞混，認為只要訓練腹肌就等於訓練核心，但這想法並不完全正確！腹肌只是核心肌群的一小部分，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。而許多核心是屬於「內核心」，無法直接被看到。因此，將六塊肌或八塊肌作為核心肌群的判斷指標，甚至將單純的腹部訓練當成核心訓練是不正確的！
該如何正確的訓練核心肌群呢？
為了讓大家在疫情期間也能持續訓練，為各位介紹一連串核心肌群動作，讓大家端午連假吃喝完，好好訓練運動中最重要的肌群。
核心居家訓練課表
朱汧建議大家：「核心訓練不要做太久，每個動作最多做一分鐘，一天2－3組 ，最多5組；第一次可以從20秒開始，組間休息10秒。休息時間不要休太久，否則訓練效果會打折扣！（運動比：休息比＝1:0.5／1:1）」
小提醒：訓練前請記得充分熱身，並準備瑜珈墊。
一、 棒式
雙手手軸呈90度彎曲，寬度與肩同寬，手掌握拳，但不要超過頭部。雙腳腳尖觸地，自然合併，趴於地上。身體、腿需呈一直線， 屁股不要抬高或下降，核心與臀大肌出力，撐起身體。
進階版：
- 側棒式
單手與地面呈90度彎曲，另一手插腰，身體呈一直線，面相彎曲手的方向，將身體撐起，運用核心維持穩定。
- 側棒式旋轉
起始位置與棒式相同，一手隨身體旋轉，向天空方向延展，直至手垂直於地面後，回到起始位置。
二、 橋式
首先仰臥於地板，雙腳彎曲，與地面呈90度。以頭部、雙手、雙腳為支撐點，將臀部、身體，向上抬起，高度只要至肩與膝蓋呈一直線即可。
三、 登山者
雙手垂直於地板，並位於肩膀下方，雙腳腳尖觸地，耳、肩、臀、腿呈一直線，一腳撐地，另一腳朝心臟位置向前彎曲，雙腳交替重複動作。
進階版：
搭配瑜珈球，將雙軸至於瑜珈球上，做相同動作，將更加考驗你的核心穩定度。
朱汧特別提醒：「此動作不是越快越好，按照自己的節奏，把動作做連貫並且維持正確姿勢，才是正確的訓練方式。」
四、 抬腿
臉朝天方向平躺於地，雙腳自然合併呈起始姿勢，雙腳打直靠核心力量向上抬起後，慢慢放下。切記，放下時速度要慢，並且不可觸地，同時大腿肌也不要過度出力。
朱汧也建議：「如果動作做起來較為吃力，可以躺於固定物前方，雙手可以往頭部方向抓固定物，將較為輕鬆。」
五、死蟲式
正面朝上躺於地板，雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態，同時舉起大腿並與小腿垂直。利用核心的力量將，慢慢將相反邊的手與腿（如右手與左腿）身直，並貼於地面，而後回到起始位置，再換邊做。
記得此動作雙腿接不可貼地，否則將無法達到訓練效果！而死蟲式除了是很好的核心訓練動作，也是很好訓練跑步協調的動作，可以有效避免跑步時，同手同腳的問題。
竹籤（朱汧）教練｜自行車功率課，報名中
馬上了解
屏東科技大學鐵人三項選手經歷：
- 2020 天利盃鐵人三項分齡組 第三名
- 2020 羅勇亞洲盃分齡組 第三名
發佈留言