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鐵人私塾 > 私塾小學堂 > 我鐵人我在家 > 六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

access_time2021 年 6 月 16 日
perm_identity Posted by 鐵人私塾
folder_open 我鐵人我在家, 知識, 訓練
六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

 「高中時,我總不停的受傷,直到當時的教練推薦我去上核心肌群的相關課程,我才了解到,原來這一切都是因為我核心不夠穩定,導致姿勢在疲勞時易不正確,進而導致受傷。」目前為屏科大鐵人三項的朱汧選手憶起當時,苦笑表示:「也因此我深刻的了解,核心對於鐵人三項選手而言,與其他任何運動都同樣重要!」

核心肌群是三鐵運動的基礎!

眾所周知,核心肌群就如同房子的鋼筋水泥般重要,平時大多動作皆是由核心肌群先出力,穩固我們的脊椎,而使我們能夠順暢完成動作。平常走路都會運用核心肌群,進行三鐵運動更是如此 。

以游泳為例,如核心沒有出力,下半身容易向下沉,導致浮不起來。而自由式的划手、換氣,當然也是需要核心的參與,才能順暢且有效率的完成動作。

針對跑步項目,朱汧又以在壽山練跑為例:「在下坡時特別明顯,我身體經常過度前傾、步頻無法跟上速度而導致腳步凌亂,看起來就像快跌倒一樣。經田偉璋教練(目前擔任屏科大鐵人三項隊之教練)的指導,加強核心訓練後,不僅跑步距離與時間都拉長了、上下坡時也更加輕鬆!」另外,朱汧也補充:「光是訓練核心是無法直接在賽道上發揮效果的。你必須在訓練時,不斷的去感受,到底如何在上下坡跑時,透過核心維持身體的穩定。」

有六塊肌的我不需要特別訓練核心吧?

很多人會把腹肌與核心肌群搞混,認為只要訓練腹肌就等於訓練核心,但這想法並不完全正確!腹肌只是核心肌群的一小部分,主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。而許多核心是屬於「內核心」,無法直接被看到。因此,將六塊肌或八塊肌作為核心肌群的判斷指標,甚至將單純的腹部訓練當成核心訓練是不正確的!

Core-Strengthening Exercises That Target Every Ab Muscle | Fitness | MyFitnessPal | Core strengthening exercises, Strengthen core, Strengthening exercises
很多人都以為,核心就等於六塊肌,但其實並非如此(圖片來源:myfitnesspal)

該如何正確的訓練核心肌群呢?

為了讓大家在疫情期間也能持續訓練,為各位介紹一連串核心肌群動作,讓大家端午連假吃喝完,好好訓練運動中最重要的肌群。

核心居家訓練課表

朱汧建議大家:「核心訓練不要做太久,每個動作最多做一分鐘,一天2-3組 ,最多5組;第一次可以從20秒開始,組間休息10秒。休息時間不要休太久,否則訓練效果會打折扣!(運動比:休息比=1:0.5/1:1)」

小提醒:訓練前請記得充分熱身,並準備瑜珈墊。

一、 棒式

雙手手軸呈90度彎曲,寬度與肩同寬,手掌握拳,但不要超過頭部。雙腳腳尖觸地,自然合併,趴於地上。身體、腿需呈一直線, 屁股不要抬高或下降,核心與臀大肌出力,撐起身體。

進階版:

  • 側棒式
    單手與地面呈90度彎曲,另一手插腰,身體呈一直線,面相彎曲手的方向,將身體撐起,運用核心維持穩定。
  • 側棒式旋轉
    起始位置與棒式相同,一手隨身體旋轉,向天空方向延展,直至手垂直於地面後,回到起始位置。

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

二、 橋式

首先仰臥於地板,雙腳彎曲,與地面呈90度。以頭部、雙手、雙腳為支撐點,將臀部、身體,向上抬起,高度只要至肩與膝蓋呈一直線即可。

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

三、 登山者

雙手垂直於地板,並位於肩膀下方,雙腳腳尖觸地,耳、肩、臀、腿呈一直線,一腳撐地,另一腳朝心臟位置向前彎曲,雙腳交替重複動作。

進階版:

搭配瑜珈球,將雙軸至於瑜珈球上,做相同動作,將更加考驗你的核心穩定度。

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來
獲得三次IRONMAN世界冠軍的澳洲選手—克雷格.亞歷山大(Craig Alexander),示範如何搭配瑜珈球做登山者動作,(圖片來源:Canadian Running Magazine)

朱汧特別提醒:「此動作不是越快越好,按照自己的節奏,把動作做連貫並且維持正確姿勢,才是正確的訓練方式。」

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

 

四、 抬腿

臉朝天方向平躺於地,雙腳自然合併呈起始姿勢,雙腳打直靠核心力量向上抬起後,慢慢放下。切記,放下時速度要慢,並且不可觸地,同時大腿肌也不要過度出力。

朱汧也建議:「如果動作做起來較為吃力,可以躺於固定物前方,雙手可以往頭部方向抓固定物,將較為輕鬆。」

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

五、死蟲式

正面朝上躺於地板,雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態,同時舉起大腿並與小腿垂直。利用核心的力量將,慢慢將相反邊的手與腿(如右手與左腿)身直,並貼於地面,而後回到起始位置,再換邊做。

六塊肌訓練等於核心訓練? 必練核心訓練課表在家動起來

記得此動作雙腿接不可貼地,否則將無法達到訓練效果!而死蟲式除了是很好的核心訓練動作,也是很好訓練跑步協調的動作,可以有效避免跑步時,同手同腳的問題。

 

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鐵人私塾X朱汧(竹籤)教練

屏東科技大學鐵人三項選手經歷:

  • 2020 天利盃鐵人三項分齡組 第三名
  • 2020 羅勇亞洲盃分齡組 第三名

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