肉肉教練－郭家齊 帶你全面了解6個徒手肌耐力訓練
疫情期間，沒辦法外出運動、游泳，再加上遠距辦公（WFH）的緣故，許多人也從天天運動變成天天躺在沙發上滑手機、吃點心。這種生活型態對你的影響不只是嘴邊肉增加那麼簡單，你的體能也可能出現下降的危機！
「鐵人三項就是耐力運動的一種，因此肌耐力對於三鐵運動員來說十分重要，是必須加強訓練的項目。」今年剛拿下IRONMAN 70.3墾丁女子組總排第二的家齊語重心長的表示：「我參加今年的IRONMAN 70.3墾丁時就遇到肌力不足的狀況。比賽當天穿的鞋子前傾角度比較大與平常不同，跑步時運用到更多的股四頭，最後因肌耐力不足，造成腿部僵硬而抬不起來，十分的痛苦。」
因此現任鐵人私塾教練的菁英選手－肉肉少女 郭家齊，將提供6個在家就可以訓練肌耐力的徒手訓練，大家一起跟著肉肉教練動起來吧！
為什麼我該加強肌耐力
所謂的肌耐力，就是肌肉能夠長時間運動的能力，若肌耐力不足，將導致肌肉僵硬，而產生抽筋現象。當然，全身的肌群都十分重要，然而三鐵選手可以特別針對某些肌群去做加強，能在比賽中有更突出的表現。
三鐵各項主要肌群介紹
在開始訓練前，我們首先需要了解三鐵各項主要的肌群到底有哪些，又這些肌群之肌耐力，對比賽時的你，將帶來什麼影響。
- 游泳
主要為上半身肌群，包含：闊背肌、肱三頭、胸大肌、三角肌。加強上述肌耐力，賽事中才能有更好的續航力。 - 騎車
主要為臀大肌、股二頭、股四頭。如上述肌肉耐受度不夠，騎乘到後頭時瓦數會無法維持在自己所設定之區間內，即使完成自行車項目，跑步項目會受到影響。 - 跑步
主要為臀大肌、股二頭、股四頭、腓腸肌、比目魚肌。跑步為鐵人三項最後一個項目，如肌耐力不足，可能會造成肌肉僵硬、抽筋的情況發生。
我該如何安排課表
此項課表以增加肌耐力為主，沒有負重設定。平時可為主要訓練課表，也可以在做完其他訓練後（如：騎車）進行做為補強，增加肌耐力的訓練效果。
而我們可以依照次數或是時間做組數的安排，如果以次數計算，可以從每個動作15－20次開始，並做3－4組；如果以時間計算，可以連續做40秒，休息20秒。全部動作做一輪後，組間休息2分鐘，做3－4組。
家齊教練強調：「每個人的能力不同，會有不同的組數規劃，可以視訓練的安排（如果將此訓練安排在其他訓練後做加強訓練，則可以減少組數）、當下的感受、以及恢復的狀況（延遲性肌肉痠痛程度），進行調整。」她補充說明：「除了可以透過增減次數／組數來改變課表，也可以增減休息的時間喔！」
訓練課表
以下為肉肉教練所提供，6個徒手訓練動作的詳細分解動作與注意事項，閱讀後歡迎跟著影片一起動起來呦！
一、 抬膝跳
抬膝在原地跑步，雙手如跑步時隨身體自然擺動，膝蓋需盡力抬高至肚臍高度，並以腳尖點地，離開地面。
「此時核心必須出力，以維持穩定，且上半身須保持垂直。」家齊補充說明：「抬膝跳之動作難度較低，也較無風險，非常適合作為整個課表之暖身動作。」
主要訓練肌群：臀大肌、股四頭、腓腸肌
二、 深蹲
雙腳打開略寬於肩，膝蓋朝向前方，重心維持在下方，透過臀部的帶動，做小幅度的垂直上下運動。
肉肉教練提醒：「動作時，膝蓋盡量不要超過腳尖，否則重心將壓在膝蓋上，對膝蓋負擔將過大，容易導致受傷。」「而做小幅度的深蹲則是因為，當我們完整回位時，其實對身體而言會是休息時間。因此建議蹲下時，高度至臀部與膝蓋呈一直線處；而回位時，也不要完全起身。」
主要訓練肌群：臀大肌、股二頭肌、下背
三、 溜冰
首先，以弓箭步作為起始姿勢，前腳扎實踩於地板，將身體蹲低呈預備姿勢，重心移到左腳，右腳騰空後，重心集中於臀部，用臀部的力量往右邊跳出，以腳跟施力進行跳躍。著地時，膝蓋需朝向前方，否則重心將無法維持於臀部，造成重心將不穩及其他肌群代償問題，對膝蓋負擔過大，易造成傷害。
「位移時如果常重心不穩，東倒西歪，記得核心要多出力，並且可以將跳躍的距離縮短。」肉肉教練也提供訓練小撇步給大家：「我習慣在跳躍落地的同時，用手摸腳掌，就像在跑折返跑時，有一種到達的感覺，大家也可以試試！」
主要訓練肌群：臀大肌、股二頭肌、下背
四、 伏地挺身
雙手張開寬度略比肩寬，臀部與核心肌群保持用力，並由上手臂帶動身體往下，此時頭、頸、背、臀應呈一直線，臀部不能翹起來。
肉肉教練表示：「如果無法支撐全身體重，可以雙膝跪地減輕強度；如果強度太低，可以將雙腳墊起高於水平面，增加訓練難度。」
主要訓練肌群：胸大肌、肱三頭、核心、闊背肌
五、 超人式
首先趴在地板上，雙手、雙腳打直，收緊臀肌與下背部，將雙手、雙腳抬離地面，抬至最高時停頓兩秒後，回到起始位置。
肉肉教練提醒：「一定要記得收緊下巴，不可抬頭，否則頸部容易受傷。」
訓練肌群：豎脊肌群、上背部、臀大肌、股二頭肌
六、 單腳橋式
首先仰臥於地板，雙腳彎曲，與地面呈90度。以頭部、雙手、雙腳為支撐點，下背肌、臀肌、腿後肌同時發力，將臀部、身體，向上抬起，高度呈一直線即可。接下來我們將一隻腳抬起，此時5個支撐點改為4個，將臀部、身體向下後回位，並換腳。
肉肉教練提醒：「做此動作時千萬不能貪快，否則容易受傷，特別是在向下運動時。」
訓練肌群：股二頭肌、臀大肌、下背
肉肉教練小叮嚀
訓練都是一步一步扎實累積下來的，不要操之過急。居家防疫的時候也不要落下肌耐力訓練。一起跟著家齊教練加強肌耐力吧！
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屏東科技大學鐵人三項選手經歷：
2021 IRONMAN 70.3 Kenting 亞軍
2021 鐵人三項國手選拔 U23 女子組 第三名
2020 臺灣自行車登山王 KOM 冠軍
2020 IRONMAN 70.3 Taiwan 冠軍
2020 Challenge Taiwan 113 冠軍
2019 梅花湖鐵人三項全國錦標賽 冠軍
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